Trabajo y ejercicio

Los tiempos modernos acortan el día de las personas ocupadas, pero también les dan infinidad de posibilidades para hacer muchas cosas en sus no menos de 15 horas de actividad diaria. Lo ideal es que se adopten buenos hábitos alimenticios ricos en fibras y vegetales y que caminen por lo menos una hora diaria para evitar problemas de salud futuros.

CAMINAR

Caminar es el ejercicio más simple y natural, pero debe hacerse bien. Una persona que no realice actividad física y que además fume, puede empezar un plan de caminata diaria de 15 minutos. Es tan beneficiosa esta rutina, que estudiosos del estrés han demostrado que estos minutos ejercen un efecto calmante de más de una hora de duración.

No olvide que todos los programas de ejercicios deben comenzar en forma gradual, con el fin de evitar lesiones musculares. La forma de corroborar el resultado de un programa de caminatas es tomándose el pulso.
Coloque los dos primeros dedos (no el pulgar) de la otra mano, justo de bajo del hueso de la muñeca. Luego de unos segundos sentirá que pulsa ritmicamente. Cuente el número de latidos durante 15 segundos y multiplique ese número por 4, con el fin de averiguar cuantas veces por minuto late su corazón.

El número aproximado es entre 50 y 100. El ideal es lograr que la frecuencia cardíaca se incremente a un rango de latidos específico, que puede ser determinado según su edad.  Esto se hace así: reste su edad al número 220, multiplique el resultado por 0.70 y 0.80. el resultado representa el rango mínimo y máximo de frecuencia ideal buscada.

Algunas recomendaciones de los expertos son: no hacer ejercicio después de la comida, usar ropa cómoda, zapatos firmes y que no resbalen.

CINCO PUNTOS PARA UNA CAMINATA CORRECTA

Muévase a un ritmo constante. Sienta cómo aumentan los latidos de su corazón y si se siente cómodo con el nivel alcanzado.
Verifique el pulso para ver si esta cumpliendo el nivel ideal requerido.
Mantenga la cabeza en alto, la espalda derecha y meta la barriga.
Vaya en línea recta mientras mueve los brazos al ritmo de sus pasos.
camine apoyando primero el talón y luego el resto del pie, hasta empujar hacia atrás con los dedos.
Tómelo con calma, con pasos largos pero que no sobrepasen el alcance natural de sus piernas.Respire profundamente. Si camina animadamente, probablemente encontrará que trabaja menor respirando por la boca.

VAYA CON CALMA

Antes de iniciar cualquier programa, debe tener en cuenta su historia clínica. si tiene predisposiciones cardiovasculares, respiratorias o de otro tipo, es mejor consultar a los especialistas.

Si la persona no tiene tiempo para ir al gimnasio, por lo menos debe hacer alguna actividad física tres veces a la semana. Entre ellas están caminar, montar bicicleta estática o hacer estiramientos en casa. si usted es de los que realizan “ejercicio de fin de semana” los expertos recomiendan hacerlos con moderación aunque lo mejor es hacer una pequeña rutina diaria.

OTROS EJERCICIOS

Ejercicios que impliquen agacharse y estirarse son recomendables para principiantes.
Sin embargo, siempre es necesario prepararse para cada sesión con movimientos elementales que pueden hacerse sobre una colchoneta o tapete.Para los pies: mueva los dedos de una manera circular.

Luego mueva ambos pies, con movimientos circulares, primero hacia un lado, luego hacia otro.Elevaciones de las rodillas: acostado de espalda, levante una rodilla lo más cerca que pueda del pecho, y luego bajela lentamente.
Repita con la otra rodilla.Rodar: comience de espaldas, eleve sus brazos por encima de su cabeza.
Estírese, luego ruede de un lado al otro lentamente.Piernas: acostado sobre un costado, levante una pierna y muévala en forma circular. Dése vuelta hacia el otro lado y repita con la otra pierna.Sentado en una silla

Círculos con los brazos: levante los dos brazos delante suyo. Haga un movimiento en forma de círculo primero con un brazo y luego con el otro. Luego estire los brazos hacia los lados y muévalos circularmente, en primer lugar en una dirección y luego en otra.

Brazos: mientras está sentada,  intenta apoyar las manos en los brazos del sillón y trate de alzar su cuerpo de la silla utilizando solamente la fuerza de sus extremidades.

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