Hábitos saludables de alimentación, ejercicio y descanso en la menopausia

Tener unos buenos hábitos de alimentación, hacer ejercicio y descansar correctamente, ayuda a tener una buena calidad de vida. Es importante cuidarse y saber que es lo que más te conviene.

¿Por qué es fundamental seguir y mantener unos hábitos saludables?

El seguimiento de pautas saludables de forma integral y constante a lo largo de la vida contribuye a mejorar la calidad de vida y disminuir el riesgo de enfermedad. Del mismo modo, pueden ayudar a disminuir los malestares propios de la menopausia y prevenir otras patologías asociadas a ella.

¿En qué consiste una alimentación equilibrada? ¿Puedo comer de todo?

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), una alimentación saludable, el consumo diario de 2 litros de agua y el ejercicio moderado favorecen el buen estado de salud.
Consejos:
La menopausia es una época de cambios físicos y emocionales en la que una buena alimentación puede ayudar a mejorar tu calidad de vida.
A partir de los 40 años las mujeres necesitan un aporte calórico menor. La alimentación deberá seguir siendo equilibrada, pero conviene seguir algunas recomendaciones específicas:

Evita el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que éstas te harán aumentar de peso y facilitarán la aparición de colesterol.
Reduce el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata, productos de repostería industrial, etc.
Es importante que tomes grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces, almendras...).
Contempla en tu menú diario el consumo de frutas y verduras.
Aumenta el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en grasas omega 3).
Incluye en tu dieta, de forma moderada, alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas).
Un mayor aporte de calcio es fundamental en esta etapa para forzar la asimilación a través del intestino y evitar que la pérdida de masa ósea sea más severa.
También es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y que se encuentra en productos lácteos, pescado (sardinas, salmón, atún...) o cereales.
La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que debes incorporar a tu dieta si no lo has hecho ya. Te puede ayudar a reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis.
Bebe, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8 vasos).
Aumentar el número de comidas (por ejemplo, distribuir los alimentos diarios en 5 comidas más ligeras) y disminuir la cantidad te ayudará a evitar los sofocos.

¿Por qué es importante mantener el peso adecuado?           

El control del peso adecuado contribuye a la disminución de diversas patologías, principalmente cardiovasculares, articulares y endocrinas. Es importante mantener el peso adecuado, pues, a medida que aumenta la edad, el porcentaje de mujeres a dieta por iniciativa médica se incrementa debido al sobrepeso y a la diabetes, entre otros motivos.
Consejos:
Para mantener o conseguir un peso adecuado es recomendable seguir los siguientes consejos (pautas recomendadas por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC para seguir una dieta saludable y equilibrada):

La distribución del contenido calórico de las comidas debe hacerse de forma personalizada; teniendo en cuenta la edad, el peso y la actividad física desarrollada por cada persona y respetando un contenido equilibrado de los alimentos.
La proporción más adecuada de las comidas de un día es: 20% en el desayuno, 5-10% a media mañana, 40% en la comida, 5-10% en la merienda y 30% en la cena.
En relación al contenido de la dieta, ésta debe ser rica en frutas, verduras, cereales, legumbres, leche y productos lácteos (preferiblemente semi-desnatados o desnatados) que asegurarán la ingesta adecuada de calcio desde la más tierna infancia.
Las grasas no deben superar el 30-35% de las calorías totales. Debemos asegurarnos de incluir en nuestra dieta alimentos que contengan grasas omega 3.
También debemos realizar un aporte suficiente de fibra, entre 20-35 g/día.
Las proteínas deben ser preferiblemente de pescado o de ave, limitando el consumo de carne roja.
Si realizas una dieta variada, no es preciso el aporte suplementario de vitaminas.
Debes respetar el número de comidas al día y los horarios en que las realizas. Asimismo, es conveniente que te asegures de beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios (aproximadamente 8 vasos).

El método más eficaz para controlar el peso es la práctica de ejercicio regular y el seguimiento de una dieta variada, equilibrada y adecuada a las necesidades de cada persona. No existen las dietas milagro.

¿Por qué es tan importante hacer ejercicio?

Mantener regularmente una actividad física es muy recomendable porque te ayuda a mantener el peso y contribuye a que afrontes la menopausia con menos síntomas. El ejercicio fortalece los huesos, el corazón y los pulmones, tonifica los músculos y mejora la vitalidad.

El descanso, ¿medida de salud?

Las necesidades de sueño dependen de diversos factores, uno de ellos es la edad. Los adultos suelen dormir entre 7 y 8 horas. Se ha comprobado que el no dormir suficiente puede perjudicar el sistema inmunológico, el sistema nervioso, la coordinación, el humor y la concentración. Fisiológicamente, las horas de sueño disminuyen a medida que envejecemos y los patrones del sueño tienden a cambiar.
Consejos:
Para dormir bien es importante seguir unos buenos hábitos y conseguir un ambiente agradable:

Fija un horario estable para ir a la cama y para despertarte.
Procura que tu dormitorio sea cómodo, mantenlo bien ventilado y a una temperatura agradable (unos 22ºC), aislado de ruidos y luz. Utiliza un colchón confortable y, en caso de usar almohada, procura que ésta no sea muy alta.
Tu cama ha de ser primordialmente un lugar para dormir. No la utilices para ver la televisión o escuchar la radio.
Adopta una postura física correcta y duerme con ropa cómoda que no te moleste ni apriete.
Aunque debes mantenerte activa y realizar ejercicio moderado con regularidad, ya que favorece el descanso ayudándote a liberar tensiones, no debes realizarlo al menos tres horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador.
No te obligues a dormir. Si al cabo de un rato, después de acostarte, no logras dormir, no pierdas la paciencia dando vueltas; levántate de la cama y realiza alguna actividad relajante (leer, escuchar música...) hasta que te entre sueño.

Debes evitar...

Las siestas de más de 15 ó 20 minutos.
Los estimulantes como el café y el té por la tarde.
Las cenas copiosas y demasiado tarde. No abuses del jamón, queso, bacon o tomate ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contrario, el yogurt, la leche o el plátano, son alimentos ricos en triptófano y pueden ayudarte a conciliar el sueño.
Tomar líquidos en exceso durante las tres horas antes de irte a dormir.
Comer si te despiertas a media noche.
Las pastillas para dormir. Sólo están indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico.