Con estos ejercicios estarás y te sentirás feliz durante la menopausia

Con la menopausia, las mujeres inician una nueva etapa en su vida, que puede resultar tan feliz y espléndida como todas las demás del pasado. Es cierto que en esta época hay que compensar de alguna manera la acción de las hormonas que ya no se segregan. Por eso, realizar ejercicios físico puede resultar un buen aliado no solo para la salud interna, para tener mejor aspecto y combatir los kilos que se ganan en esta etapa (de 5 a 10 kilos), sino también para levantar el estado de ánimo, que muchas veces cae por los suelos.

El deporte —cada uno en su nivel— «mantiene los huesos fuertes frenando la osteoporosis. Son importantes en esta etapa las actividadescardiosaludables, las que ayuden a controlar un posible aumento de peso y que además tengan un componente de estímulo y motivación a nivel mental», explica la doctora Eva Ferrer, especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte, colaboradora de Ella y el Abanico (entidad que ha organizado el II Foro mujer y Menopausia que se celebra en Barcelona, del 16 al 18 de octubre) y directora del blog eldeportefemenino.com.

Cada semana: 150 minutos

No se trata de convertirse, de repente, en un deportista de elite, ni de entrenar en el gimnasio durante dos horas todos los días. Se puede empezar por lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS): hay que realizar como mínimo unos 150 minutos de deporte a la semana para obtener beneficios para la salud. «Si pensamos que podemos disponer de 30 minutos al día para andar, no parece tan difícil —anima la doctora Ferrer—. Se trata de caminar aquellos días en los que no se puede hacer una actividad deportiva más intensa, que recomendaría fueran tres o cuatro días a la semana entre 20 y 60 minutos cada día». La especialistas aconseja combinar ejercicios: un día trabajar la musculatura, otro el corazón... «Aunque hay actividades y clases dirigidas que se trabajan ambos a la vez», señala.

Sola o en compañía (compartir alguna actividad con las amigas ayuda a muchas mujeres), el deporte no hay que entenderlo como una obligación. De esta forma no se consiguen resultados. Por el contrario, debe ser «una manera de pasarlo bien y sumar salud —dice la doctora Ferrer— Al principio da pereza salir de casa y desplazarse, cambiarse de ropa, conocer a gente nueva...pero en cuanto el deporte llegue a formar parte de su vida, será muy difícil prescindir de él. Hay que buscar aquel deporte/actividad que le estimule, no por el hecho de que su amiga, vecina o familiar practique yoga tienen que hacerlo usted. Hay un amplio abanico de actividades con las que se pueden sentir a gusto y realizada. Para muchas el gimnasio, la piscina o una pista de paddle son lugares que nunca hubieran pisado, pero en cuanto lo hacen se enganchan».

Estas son las actividades que propone la doctora Ferrer y que recomienda con motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra el sábado 18 de octubre:

1. Yoga y pilates: Son actividades con un fuerte componente muscular y articular. Permiten a las articulaciones y a los músculos realizar estiramientos y trabajos muy concretos para mantenerse ágil y flexible. Además se trabaja también la respiración y se llega a conseguir un control mental importante.

2. Actividades y ejercicios de agua (natación, aquagym...): Al ser un medio ingrávido los movimiento son mucho más fluidos, existe posibilidad de una movilidad articular importante. Al pesar menos y al no existir casi impacto, las articulaciones no sufren por lo que son muy recomendables.

Conviene que las actividades de agua se combinen con otras que se practican con los pies en el suelo. Esto es así porque el agua es un entorno poco propicio para los huesos y necesitan de otros estímulos para conservar la masa ósea. Por ejemplo, hay que combinarlo con ejercicios de pesas o caminar.

3. Bicicleta, clases dirigidas o baile: Son actividades perfectas para conseguir un corazón sano y mantener a raya los niveles de tensión arterial y de colesterol. Ayudan a controlar el peso y al existir cierto impacto los huesos se refuerzan.

El baile es una de las actividades más recomendadas ya que es cardiosaludable, ayuda a controlar el peso, es divertida y los huesos también obtienen beneficio.

4. Caminar: Es la actividad más sencillas de todas y la que posiblemente puede permitirse todo el mundo. Andar es muy positivo a todos los niveles.

5. Ejercicios de pesas: Ayudan a mantener el tono muscular, que se va perdiendo con los años, y a quemar grasa, además favorece la formación de hueso (prevención de la osteoporosis). Previene la aparición de problemas de espalda, cadera y caídas.

En casa se pueden trabajar los músculos tanto de piernas como de brazos, espalda y abdomen. «Pero no hay que olvidarse de moverse», recuerda la doctora Ferrer «poner música y bailar en casa también es una solución al alcance de cualquiera».

6. Buenos hábitos diarios: evitar el sedentarismo es una clave para conservar una buena salud. Hay rutinas que se pueden establecer en el día a día: subir y bajar escaleras andando, bajar del autobús una parada antes y caminar, andar en lugar de coger el coche siempre que se pueda... Todo suma.