Alimentación y Climaterio

El climaterio es la etapa de transición entre la vida reproductiva y no reproductiva de la mujer, empezando de 2 a 4 años antes de la última regla y abarcando 3 etapas: la primera se caracteriza por sus periodos irregulares y se conoce como peri-menopausia. A continuación, a consecuencia de la finalización de la menstruación debido a la pérdida de actividad estreogénica, llegará la menopausia y finalmente a partir de esta, la post-menopausia.

En este proceso la mujer sufrirá un seguido de alteraciones que deberá tener presente y así poder hacerles frente con una serie de pautas que harán más llevadera la etapa sin que se convierta en un proceso traumático siendo importante saber, que cada persona es diferente y puede vivir el climaterio con más o menos intensidad.

Cuáles son las alteraciones más características en el climaterio

• Aumento de peso: a menudo traducido en obesidad debido a alteraciones hormonales y una disminución de la actividad física que llevará a una elevación del tejido adiposo con una redistribución central de grasa y disminución de la masa muscular. Es importante saber que en esta etapa también existe un aumento de la insulina plasmática relacionada directamente con el incremento de peso.
• Alteraciones neurovegetativas: se produce un aumento de la secreción de la hormona noradrenalina que entre otras funciones está la de la regulación de la temperatura corporal, provocando este hecho, los famosos sofocos que se verán agravados por factores externos como el estrés, alcohol,  alimentos picantes, bebidas calientes entre otros.
• Alteraciones urogenitales: pérdida de la elasticidad de la pared vaginal, sequedad y picores debidos a la disminución del riego sanguíneo y carencia de nutrientes. La debilidad muscular tendrá como consecuencia la incontinencia urinaria y la variación en el pH de la orina provocará cistitis.
•  Alteraciones del aparato locomotor: la baja producción de hormonas femeninas es un factor importante en la aparición de osteoporosis. En esta edad, de forma natural, empieza la pérdida de tejido óseo que hasta entonces se ha ido formando.
• Piel y cabello: la mujer podrá sufrir más pérdida de cabello, aumento de las arrugas, pérdida de elasticidad, piel seca y aparición de manchas en la piel.

Qué recomendaciones dietéticas y nutricionales pueden ser de ayuda

• Disminución de las calorías totales diarias a fin de evitar el sobrepeso.
• Aumentar la cantidad de líquidos en forma de agua, caldo o infusiones hasta el litro y medio al día. La diuresis hará disminuir los sofocos y permitirá una mejor circulación de la sangre.
• Ligera disminución de las grasas y de los hidratos de carbono, moderando considerablemente el consumo de grasas saturadas y potenciando las grasas poliinsaturadas obtenidas de la ingesta de frutos secos una vez al día y pescado azul como sardina, arenque, atún o salmón frescos de 2 a 3 veces por semana.
• Potenciar el consumo de aceite de oliva que ayudará a hidratar la piel y favorecerá el tránsito intestinal.
• Cubrir las necesidades de proteínas, potenciando las de origen vegetal (legumbres y productos derivados de la soja por ejemplo). La proteína de origen animal dará preferencia al pescado por encima de la carne.
• Aumentaremos los alimentos ricos en Calcio llegando a las 4 raciones al día de lácteos. Se ha de tener en cuenta que hábitos como el tabaco, el exceso de cafeína y sal disminuyen la absorción de Calcio. Por el contrario, los cítricos, el aporte correcto de proteína y la vitamina D son factores que facilitan su absorción.
• Correcto aporte de vitamina D, esencial para que el calcio se fije al hueso. La vitamina D se forma con la exposición solar y alimentos como el pescado azul principalmente.
• Son interesantes para esta etapa de la vida los productos derivados de la soja que aportaran proteínas de alta calidad que pueden mejorar los síntomas de la menopausia.
• Correcto aporte de fibra que favorecerá el tránsito intestinal y producirá sensación de saciedad.
• Aumento alimentos vegetales hasta 3 raciones al día donde una de ellas será cruda.
• Evitar el consumo de alimentos azucarados y precocinados.
• Realizar actividad física de impacto de forma regular y adaptada a cada persona.

Hoy en día, el mercado ofrece gran variedad de productos alimentarios enriquecidos con diferentes nutrientes, de gran utilidad en etapas de la vida donde ciertos requisitos son más elevados y son más difíciles de cubrir con la alimentación habitual.