Alimentación en la Menopausia (II)

En el artículo anterior mencionamos la necesidad de mejorar la alimentación en esta etapa de la vida. Ahora veremos la necesidad de cuidarse un poco más.

Reducir factores de riesgo cardiovascular.

• Se debe evitar el exceso de grasas saturadas. Éstas abundan en carnes, vísceras, embutidos, lácteos enteros, nata y mantequilla, productos de repostería industrial u otros que incluyen aceites de coco o palma.
• Se recomienda aumentar el consumo de pescado a 4 raciones semanales.
• Evitar consumir más de 5 huevos a la semana.
• Incluir alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbre y cereales integrales).
• Se debe ingerir frutas y verduras, cinco al día, o como mínimo tres piezas de fruta y verduras cada día, por su aporte nutritivo y de antioxidantes.
• Consumir pasta, arroz, papas y menestras, entre dos y cuatro veces por semana.
• Limitar la ingesta de alimentos azucarados, bebidas alcohólicas y de sal.
• Beber al menos 1,5 ó 2 litros de agua al día.

Dsminuir el riesgo de osteoporosis.

Como hemos visto en artículos anteriores, la osteoporosis es una enfermedad en la que se produce una reducción de la masa ósea; los huesos se vuelven más frágiles y aumenta la incidencia de fracturas, sobre todo de vértebras y del cuello del fémur. Por ello se recomienda:

• Tomar como mínimo 2 raciones de lácteos al día, por su aporte de calcio. Una ración equivale a un vaso de leche o 2 vasos de yogur u 80 gramos de queso fresco. Estas raciones aportan la misma cantidad de calcio, pero sus calorías difieren según su contenido graso (enteros o descremados) y de otros ingredientes como el azúcar, etc.
• Incluir alimentos ricos en vitamina D para favorecer la fijación del calcio a los huesos: lácteos, mantequilla, yema de huevo. Se recuerda tomar el sol con protección, para que el organismo la prodúzcala vitamina D en la piel.
• Demasiadas proteínas y fósforo en la dieta tienen un efecto desmineralizante. Evite el consumo en exceso de alimentos ricos en proteínas y de refrescos de cola, puesto que llevan aditivos que contienen fósforo.
• Deje el tabaco y modere el consumo de alcohol, ya que favorecen la descalcificación ósea.

Controlar el peso corporal

Tal como comentábamos en el artículo anterior, en la etapa de la menopausia disminuye el llamado metabolismo basal, es decir, la energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la temperatura corporal, etc. Por ello es necesario aportar menos calorías, lo cual no es contemplado por muchas personas y que explica el por qué aumentan progresivamente de peso si mantienen los mismos hábitos de alimentación que años atrás. Este incremento gradual de peso puede conducir al sobrepeso y a la obesidad si no se corrige a tiempo.

El Índice de Masa Corporal (IMC) es el parámetro objetivo que permite definir la existencia de obesidad. Resulta de dividir el peso real de la persona en kilogramos entre la talla expresada en metros al cuadrado.

Se considera que una persona es obesa cuando su IMC es igual o superior a 30 Kg/m2. Dos factores ejercen un impacto importante en el aumento de peso: el consumo excesivo de calorías y la escasa actividad física.