Alimentación en la Menopausia (I)

Como hemos visto en los artículos anteriores, durante la menopausia se producen cambios fisiológicos que a su vez condicionan el tipo de alimentación a seguir en esta etapa de la vida. A partir de esa edad (45 – 64), desciende la necesidad de energía en un 5% por cada década (debido a que disminuye la energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales), por lo que se han de ingerir menos calorías. Además, se produce un marcado aumento en la proporción de masa grasa en el cuerpo, con lo que conviene limitar alimentos que la contienen, y se da también una pérdida gradual, pequeña pero constante, de masa ósea. Es por ello que se hace necesario adecuar la dieta a los cambios previamente descritos.

Adaptando la dieta a esta etapa de la vida se puede mantener un óptimo estado de salud, mejorar la calidad de vida y prevenir el desarrollo de enfermedades, ya que se sabe con certeza que numerosas enfermedades están estrechamente relacionadas con incorrectos hábitos de alimentación.

En general, la dieta de la mujer climatérica debe basarse en frutas, verduras, carnes no grasas, pescados y en productos lácteos descremados y enriquecidos en vitamina D, sin olvidar, claro, los alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta y las legumbres.

¿Cómo mejorar la alimentación en esta etapa?

Mantener los horarios de comidas, sin saltarse ninguna.

Distribuir la alimentación diaria en 3 comidas principales incluyendo una merienda, ya que si se deja pasar demasiado tiempo entre ellas, se puede sufrir hipoglucemia (bajada de azúcar), lo que se asocia a una mayor frecuencia de sofocos en el caso de la mujer en la menopausia, irritabilidad, cansancio, etc.

Desayuno: la comida más importante del día. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas). Agregar una fruta o su jugo.

Merienda: fruta, lácteos o bocadillos preparados en casa, sin abusar de los embutidos, y quesos grasos.

Almuerzo: sopas y ensaladas. Carnes y pescados, bien acompañados. Estos alimentos son ricos en proteínas, hierro y otros nutrientes y deben aparecer en cantidades moderadas, pueden ser acompañados de ensalada, verduras o papas, no siempre fritas, también al horno, en puré, etc.

Postres: lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos como el yogur.

Cena: siempre más ligera que la comida. El tipo de alimentos que se ingieren en la cena influyen en la digestión y en la facilidad para conciliar el sueño. Una cena copiosa, aun incluyendo alimentos sanos, puede alterar el sueño.