El sueño y su relación con la obesidad

El ritmo de vida actual nos exige tiempo y más tiempo para todo aquello que debemos y queremos hacer. Las consecuencias de querer llegar a todo, en muchos casos, son el estrés y/o la privación de sueño, anteponiendo éste último a otras tareas más “urgentes”. En ocasiones no se trata de lo que tenemos que hacer, sino de ansiedad, preocupaciones… que nos roban horas de sueño.

Se han llevado a cabo numerosos estudios epidemiológicos que trataban de relacionar la duración del sueño con el peso corporal en adultos. Concretamente, en la Comunidad Valenciana, un estudio realizado con 1772 sujetos  en el año 2000 indicaba que dormir mas de 9h/día estaba asociado con una menor prevalencia de obesidad que cuando se  comparaba con dormir 6h/día. Y no es el único estudio que asocia un sueño insuficiente con el riesgo de tener sobrepeso y obesidad.

Existen varios factores que explicarían la presencia de un posible sobrepeso cuando la persona sufre una privación parcial crónica del sueño: la reducción de la cantidad de actividad física debido a la fatiga y la somnolencia diurna, una serie de cambios hormonales asociados a la privación del sueño que redundarían en aumento de la ingesta, y la oportunidad de comer al pasar más horas despierto. 

¿Qué puedo hacer para dormir más y mejor?

Lo principal es mantener un horario regular, aunque flexible en el sentido de irse a la cama sólo cuando se tenga sueño, pero levantarse a la misma hora todas las mañanas, incluyendo los fines de semana. Las necesidades individuales varían, por supuesto, pero se sugiere que los adultos dediquen alrededor de 8h a dormir.

Todos hemos comprobado que el ejercicio físico favorece el sueño; pues si se practica regular y moderadamente, contribuye a regularlo. Sin embargo conviene no hacerlo en las horas próximas a acostarse, pues el aumento de la temperatura corporal  podría contribuir a  activarnos. Conviene dejar transcurrir al menos 4-5 h.

Seguramente también hemos comprobado alguna vez que los estimulantes ejercen un efecto perturbador sobre nuestro sueño. Bebidas con cafeína, refrescos con cola, nicotina y alcohol…  deben ser evitadas en las 6-7h previas al momento de acostarse si se quiere conciliar el sueño lo antes posible.

La rutina antes de irse a dormir es otro de los puntos clave en la higiene del sueño (serie de hábitos de conducta que nos facilitan el comienzo o el mantenimiento del sueño), por ejemplo, lavarnos los dientes, seguidamente preparar la ropa para el día siguiente, a continuación 5 minutos de relajación y a dormir. Se recomiendan actividades tranquilizadoras o relajantes durante al menos 15-30 minutos (meditar o escucha música suave, o simplemente relajar la mente con una luz tenue). Las películas  o programas de TV violentos, de terror o acción, e incluso leer libros de mucho suspense o intriga justo antes de acostarte también pueden acelerarnos e impedir que cojamos el sueño.

La siesta es muy sana, sí, pero no tanto si se prolonga más de 20-30 minutos, especialmente si queremos regular nuestro sueño. En la medida de lo posible, aquellas personas con trastornos del sueño, tendrían que evitarla.

¿Cómo es el ambiente  de nuestro dormitorio? Una habituación sin ruidos, ordenada, oscura  y tirando a fresquita, sería lo ideal. ¿Y la luz? Evita las  luces fuertes (incluyendo la pantalla del ordenador) y desconecta reduciendo la intensidad de la iluminación. El dormitorio debe ser usado sólo para dormir, evitando cualquier otra actividad como leer, comer, verla TVy oír la radio, etc.

El patrón alimentario, como no, influye también en el descanso. Para conseguir un sueño reparador debemos evitar comidas copiosas y líquidos en exceso antes de ir a la cama. Mantener horarios regulares de comida cada día y realizar la cena al menos 2h antes de acostarse puede ayudar mucho. Puede ser útil un vaso de leche antes de irse a dormir.