Alimentación en la Menopausia (III)

Como hemos visto en los dos artículos anteriores, es importante llevar una alimentación adecuada durante la menopausia. Esta vez, como parte de los consejos dietéticos, conviene recordar a continuación los alimentos recomendados en los diferentes grupos.

Leche y derivados lácteos.

Se aconseja tomar:

• Leche descremada (puede ser enriquecida).
• Yogur descremado.
• Quesos magros y frescos.

En algunas ocasiones:

• Leche y derivados lácteos enteros.
• Leche condensada.
• Postres lácteos azucarados en general (natillas, flan, etc.).
• Quesos cremosos, grasos y extragrasos.
• Nata de todas clases y helados cremosos de todas clases.

Frutas.

Se aconseja tomar:

• Frutas de temporada: naranja, manzana, pera, sandía, melón, fresa, ciruela, melocotón, limón, etc.

En algunas ocasiones:

• Plátano, uvas, higos, chirimoya, mango, dátiles y palta.
• Todo tipo de frutas en almíbar y compotas de frutas azucaradas.
• Frutas secas, como pasas, higos, ciruelas, orejones, etc.

Verduras y hortalizas.

Se aconseja tomar:

• Todo tipo de verduras y hortalizas cocidas o crudas en forma de ensaladas.
• Se consideran de consumo libre: apio, berros, calabacín (zucchini, zapallito italiano), cebolla, espárragos frescos, lechuga, pepino, pimientos y rábanos. Estas verduras están consideradas de consumo libre porque aportan una cantidad de carbohidratos muy pequeña (por ejemplo: espárragos frescos) o bien porque las medidas habituales de consumo son pequeñas respecto al volumen que presentan en el plato (por ejemplo: lechuga). Estos alimentos libres se podrán consumir en ensaladas, como ingredientes de otros platos o en forma de guarnición.

Azúcares, cereales y féculas.

Se aconseja tomar:

• Pan blanco, pan tostado, pan integral, pan de molde.
• Pastas, arroces, menestras y papa.
• Cereales no azucarados y cereales integrales.

En algunas ocasiones:

• El uso de recetas y preparaciones (salsas, guisados, saltados, sancochados, etc.) que aumentan el valor calórico de alimentos como las pastas, arroces, pan, papas, legumbres, etc.
• Pastelería: tortas, bollos, etc.
• Galletas sin relleno.
• Cereales azucarados y/o chocolateados.
• Azúcar, confituras, mermeladas, jaleas y miel.
• Chocolates, cremas y cacao.
• Preparados comerciales del tipo canelones, pizza, tortellini, etc.

Carnes, huevos, embutidos y vísceras.

Se aconseja tomar:

• Carnes magras, como pavo, pechuga de pollo.
• Embutidos como el jamón de pavo magro (light), retirando todo el tocino y grasa visible.
• Es muy importante retirar toda la grasa visible, pieles, huesos, desperdicios y despojos de las carnes antes de ser cocinadas.

Se aconseja moderar el consumo de huevos a 3 o 4 yemas de huevo a la semana y aplicar las siguientes preparaciones:

• Huevo duro.
• Huevo pasado por agua.
• Huevo escalfado.
• Tortilla de dos claras y una yema.

En algunas ocasiones:

• Carnes semigrasas en general.
• Carne picada de cerdo.
• Chuletas de ternera.
• Gallina, pato.
• Vísceras como el corazón de ternera.

Pescados y mariscos.

Se aconseja tomar:

• Anchoveta, bacalao fresco, bonito.
• Lenguado, mero y trucha.

En algunas ocasiones:

• Atún fresco, caballa y salmón.
• Conservas en general.
• Los mariscos pertenecen al grupo de alimentos proteicos considerados magros o de bajo contenido en grasa, pero son una fuente significativa de sodio y colesterol dietético.

Por tanto, se recomienda incluir en la dieta de forma esporádica el consumo moderado de los siguientes mariscos:

• Almejas al natural.
• Calamares, pulpo.
• Cangrejos.
• Camarones y langostinos.
• Mejillones en conserva y al natural.
• Ostras.

Grasas y aceites.

Se aconseja tomar:

• Aceite de oliva.
• Aceite de girasol.

En algunas ocasiones:

• Margarina y margarina light.
• Tocino.
• Mayonesa light.
• Frutos secos en general, como almendras, nueces, avellanas, maní, pistachos.

Bebidas.

Actualmente se recomienda el consumo mínimo de 2 litros de agua al día para procurar un efecto saciante en la dieta y mantener un balance hídrico óptimo.

Se aconseja tomar:

• Agua natural y aguas minerales de mesa (prestar especial cuidado al contenido en sodio de algunas aguas minerales).
• Bebidas refrescantes no azucaradas (ligeras o light).
• Jugo de limón.
• Caldo de verduras y caldos de carne desgrasados.
• Café, té e infusiones en general.

En algunas ocasiones:

• Algunas bebidas alcohólicas: vinos, licores, cerveza, bebidas destiladas.
• Zumos de frutas azucarados.

Condimentos.

Sal (siempre y cuando no esté asociada una hipertensión), pimienta, mostaza, ajo, vinagre, limón, especias (canela, azafrán, etc.), hierbas aromáticas (perejil, tomillo, orégano, etc.).

Para finalizar, presentamos el Decálogo Nutricional para el Climaterio (tomado de la Consejería Valenciana de Sanidad – España):

• Sigue una ALIMENTACIÓN VARIADA.
• Aumenta el consumo de CEREALES, LEGUMBRES, VERDURAS Y FRUTAS.
• Toma alimentos ricos en CALCIO para mejorar la salud de tus huesos.
• Procúrate una adecuada EXPOSICIÓN SOLAR. Deja que el sol diariamente acaricie tu piel (cara y brazos) durante 15 minutos. Es la mejor y más barata fuente de vitamina D y una forma adecuada de favorecer la utilización del calcio.
• Practica EJERCICIO FÍSICO de forma regular.
• MODERA el consumo de PROTEÍNAS.
• Mantén un PESO SALUDABLE.
• ADECÚA LA INGESTA DE ENERGÍA a tu actividad física. Pon especial cuidado con las grasas, azúcares y alcohol.
• MODERA el consumo de SAL.
• Evita el TABACO, ya que se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, cáncer y problemas circulatorios.